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Plant Based, performance e hipertrofia – É possível?


A dieta plant based é uma filosofia de vida em que a alimentação se baseia no consumo de frutas, hortaliças, leguminosas, tubérculos, cereais, oleaginosas, cogumelos e sementes em sua forma mais natural e minimamente processada, envolvendo, também, a sustentabilidade, saúde, nutrição e o respeito pela vida animal. Ela vem ganhando cada vez mais adeptos, inclusive entre praticantes de exercícios físicos e atletas, tanto pelo que preza e proporciona ao organismo, como redução de risco cardiovascular, melhora do sistema imune e aumento da expectativa de vida, quanto pela sua popularização, em mídias sociais.


Há um certo receio, apesar dos seus benefícios, se essa dieta plant based seria capaz de manter e até mesmo melhorar a performance física e propiciar o ganho de massa muscular. Porém é possível sim, desde que algumas precauções sejam levadas em consideração: a suficiência de consumo energético e proteico e a adequação de micronutrientes essenciais, como vitamina B12, ferro, zinco, cálcio e iodo, além da deficiência de EPA e DHA. Mas, através de adequado plano alimentar e suplementação, a dieta plant based é capaz de atender a esses objetivos (ROGERSON, 2017).


Barnard et al. (2019) conduziram uma revisão avaliando os benefícios da dieta plant based nos esportes de endurance, proporcionando redução de gordura corporal (sem haver redução de peso corporal, demonstrando ganho de massa magra) e do risco de aterosclerose, impactando, ainda, diretamente na performance, já que que alguns estudos revisados demonstram que ela é capaz de aumentar o gasto energético (em até 16%), possivelmente pelo fato de mudar a atividade mitocondrial e por estimular de forma positiva a microbiota intestinal. Os autores ainda demonstram que esse padrão alimentar estimula um maior VO2 e facilita o armazenamento de glicogênio, otimizando resultados de praticantes de exercícios físico e atletas.


Um dos maiores receios é em relação ao consumo proteico, isso porque as proteínas de origem vegetal não possuem um perfil de aminoácidos tão completo e em proporções ideais como as de origem animal. O whey protein é um dos suplementos proteicos mais utilizados por praticantes de atividade física devido ao seu excelente resultado na hipertrofia e performance atribuído ao seu aminograma. Mas um estudo conduzido por Joy et al. (2013), com duração de 8 semanas, avaliou 24 universitários que realizavam treinamento de resistência, em que receberam a suplementação de 48g de whey ou de proteína de arroz (foram divididos em dois grupos). Após o período, ambos os suplementos proporcionaram melhora da composição corporal e de performance, mas sem haver diferença significativamente estatística entre os grupos.


Um outro estudo (LYNCH; WHARTON; JOHNSTON, 2016) avaliou a capacidade cardiorrespiratória, através do teste de VO2 máxima na esteira e avaliação de força muscular por um dinamômetro, entre atletas de exercício de resistência, sendo 37 vegetarianos e 43 atletas onívoros. Os resultados desse estudo indicam que a capacidade cardiorrespiratória dos atletas vegetarianos foi maior que a dos onívoros, mas a força muscular não diferiu entre os dois grupos. Esses dados sugerem que uma dieta plant based não compromete os resultados de desempenho nem o de força muscular, podendo ainda facilitar a capacidade aeróbica.


Vegan Protein é um produto da linha Clinical Series formulado com proteínas concentrada de ervilha e concentrada de arroz, além de ser enriquecido com fibras inulina e fruto-oligossacarídeos (FOS). É indicado para suporte proteico em dietas vegetarianas e veganas. Com 16 gramas de proteína por porção, ele é livre de ingredientes alergênicos, com teor reduzido de sódio e é adoçado com estévia. Além desses diferenciais, ele vem em dois deliciosos sabores, para ser consumido diluído na água, vitaminas ou outras preparações de sua preferência: mousse de chocolate e baunilha.


Referências

BARNARD, N. D. et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients, v. 11, n. 1, p. 130, 2019. FUHRMAN, J.; FERRERI, D. M. Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete. Currents Sports Medicine Reports, v. 9, n. 4, p. 233-241, 2010. LYNCH, H.; JOHNSTON, C.; WHARTON, C. M. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients, v. 10, n. 12, p. 1841, 2018. JOY, J. M. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutritional Journal, v. 12, n. 86, 2013. LYNCH, H.; WHARTON, C. M.; JOHNSTON, C. Cardiorespiratory Fitness and Peak Torque Differences Between Vegetarian and Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sectional Study. Nutrients, v. 8, n. 11, p. 726, 2016.